北京快乐8近200期走势图|北京快乐8开奖结果
作者:泉琳 來源: 發布時間:2019-3-5 20:58:30
間歇式禁食有效嗎?

 
春節長假期間,很多人的飲食節奏被打亂。要么暴飲暴食,要么大魚大肉,各種美味讓人們無法自拔。然而假期一結束,不少人不禁感嘆道:“還沒好好感受胡吃海喝,就胖了!”
 
一些人在為春節期間沒有理性管理好自己的飲食節奏懊惱的同時,已經開始各種減肥嘗試。其中最熱門的嘗試之一便是間歇性禁食。
 
短暫性禁食
 
自古以來,人們就把禁食作為一種精神實踐。今天,有很多人聲稱禁食對健康也有很多好處。事實上,研究表明,持續20到36個小時的短暫禁食確實可以降低患心臟病和糖尿病的風險,甚至可能降低患癌癥的風險。
 
這是因為,幾個小時不吃東西并不會導致身體的新陳代謝減慢,也不會對血糖造成嚴重破壞。實際上,短暫的禁食可以提高胰島素敏感性,這一點尤為重要。當身體的細胞對胰島素的作用很敏感時,它們能更好地調節人體飯后的血糖水平,會給人體的胰腺“減負”。胰島素敏感性的喪失是導致心臟病和糖尿病的危險因素。
 
短暫的禁食還能減少細胞內的氧化應激和炎癥。許多理論認為,這有助于預防和修復可能導致癌癥的DNA損傷。甚至有研究表明,禁食會減緩線粒體內引發衰老或老化的生物鐘。換句話說,禁食可以讓我們的器官保持年輕,從而幫助人們延長壽命。
 
間歇性禁食
 
如今,最大的飲食和營養趨勢之一便是間歇性禁食。
 
間歇性禁食是一個總括性術語,它包括各種各樣的方法,大體可分為兩類:隔日禁食和限制進食窗口。
 
隔日禁食就是在禁食與進食之間來回循環的飲食模式。在某些情況下,你在禁食的日子里什么也不吃或者幾乎什么都不吃,其他日子正常吃。還有一種做法是,你在禁食日將平時的食物攝入量減少三分之一到一半,同時在正常飲食期間吃得比平時多(這有時被稱為熱量循環。)
 
禁食與進食的比例也各不相同。有些是每隔一天禁食一次。還有一種流行的做法是5:2禁食法,即每周禁食兩天。
 
另一種經常出現在間歇性禁食討論中的方法是限制進食窗口,即不是限制食物攝入量,而是限制你的用餐時間。
 
同樣地,這種方法也有很多變化。有些人遵循四個小時的進食窗口,基本上每天只吃一餐;另一些人可能在八到十個小時內吃兩到三頓飯(如果你是一個不吃早餐的人,你可能已經在不知不覺中這么做了!)。
 
其實,窗口的設定也存在爭議。由于人體的晝夜節律,最好將進食窗口設定在一天中的前半天。然而事與愿違,由于我們的社會節律,大多數遵循這種方法的人更喜歡在一天中的后半天享受他們的美食。
 
目前許多關于間歇性禁食的研究仍然是基于一些早期的動物研究,這些研究發現,即便大鼠進食的食物數量相同,間歇性禁食是可以減輕體重、改善血糖代謝等。
 
不過,對人類的研究并沒有那么引人注目。間歇性禁食和限制進食往往會導致體重下降——但這是因為遵循這些飲食規律的人最終會減少進食。這些方法還可以改善膽固醇和血糖代謝,但對那些通過更傳統的飲食方法減肥的人來說效果并不好。
 
間歇性禁食是更好的減肥方法嗎?
 
有研究人員指出,間歇性禁食并不一定能減肥。因為研究表明,當人們少吃一頓飯或者一整天不吃東西時,他們確實會在下一頓吃得更多。但即使他們讓自己想吃多少就吃多少,也不能完全彌補他們錯過的卡路里。
 
其實,所有減肥方法都各有利弊,人們可以討論如何對每種方法進行優化。但是,當談到哪種方法最適合減肥以及由此帶來的所有健康益處時,實際上它可以歸結為哪種方法對個體來說是最可持續的。也就是說,哪種方法適合你的生活方式、個性和喜好?因為說到減肥,你長期保持較低體重的能力幾乎勝過其他所有應考慮的因素。
 
但是如果你不需要減肥呢?間歇性禁食有什么好處嗎?一些研究正試圖通過研究人們每天只吃一次,但仍然吃足夠維持體重的食物來區分進食時間的影響和減肥效果的影響。
 
安全禁食
 
禁食并不適合所有人。盡管有些人形容自己禁食后感到心情愉悅和精力充沛,但也有些人感到暴躁和惡心。如果你懷孕了、或患有糖尿病、或體重嚴重不足、或手術后正在恢復,或有嚴重的疾病,那么在沒有嚴密的醫療監督的情況下,你不可以禁食。
 
如果你不屬于上述情況,只是想偶爾嘗試一下禁食,以下一些關于安全禁食的指導或許有用。
 
一是禁食時間盡可能短。你不必一次禁食好幾天來獲得新陳代謝或減肥的效果。正如已發表的一些研究表明的那樣,每隔一天少吃一頓飯就足以產生適度的減肥效果。一次禁食20小時就足以改善胰島素敏感性和其他代謝功能。研究人員建議禁食時間不要超過36小時。
 
二是要保持水分。一些人通常在禁食期間不喝水。雖然看似沒有持久的傷害,但這些人往往在禁食結束時都有點脫水。所以在禁食期間一定要多喝水。
 
三是禁食時放棄劇烈運動。快走是可以的,但是在沒有像平時吃那么多的時候,跑馬拉松或者游英吉利海峽不是一個好主意。
 
四是完善你的營養。當你不禁食的時候,一定要吃健康、有營養的食物。如果你打算少吃,那么你所吃食物的營養質量就會變得更加重要。禁食一天,第二天大吃特吃垃圾食品,這對你的健康絲毫無益。
 
五是不要減重減得太低。如果你的體重開始低于你的健康體重范圍,你經常禁食,可能會有營養不良的風險。
 
其實,研究人員需要對間歇性禁食對健康的長期影響做更多的研究,并找出各種方法中哪一種能產生最好的結果,能為哪些人提供幫助。不適合間歇性禁食的少數人群,應該在嘗試任何禁食方案之前尋求營養或健康專家的指導。■
 
《科學新聞》 (科學新聞2019年2月刊 健康)
發E-mail給:      
| 打印 | 評論 |
北京快乐8近200期走势图 36游戏中心下载安装 蓝洞棋牌游戏作弊吗 投资人的股权分配 杰克棋牌游戏大厅官网 2013年长线股票推荐 老k棋牌每天送6元 金鼎智富 kk盘锦棋牌麻将有鬼吗 四川麻将血流成河app 股票分析报告